Fitter&Fitter

Lockdown workouts Leuven

Sport in het park in je buurt


Wat?

Nu fitnesscentra gesloten zijn, willen we de Leuvenaar stimuleren en helpen om meer buiten te bewegen. Leuven heeft tal van mooie parken die zich perfect lenen om te sporten. Leuven is in 2021 sportstad van Europa, en wat is er beter voor een sportstad dan een bevolking die veel beweegt? Ontdek in welke parken in jouw buurt je kan sporten en ontdek welke oefeningen we er voor jou hebben uitgewerkt. Oh ja, hey, de wereld staat op z'n kop, en onze video's in spiegelbeeld :-)

Het meest innovatieve idee om aan duurzame gezondheid te doen is niet mondmaskers dragen, maar buiten sporten

Waarom? Omdat buitensporten beter is dan een vaccin

Nu een tweede zij het gedeeltelijke lockdown  een feit is, werd het tijd om de koe bij de hoorns te vatten. Uit allerhande statistieken is al herhaaldelijk gebleken dat er een duidelijke link is tussen de fysieke fitheid, of beter, onfitheid en de mate waarop de ziekte toeslaat. Je hebt altijd de wijsneuzen die zeggen dat ze iemand kennen die wél zwaar ziek is geworden en toch héél sportief is. Met die redeneringen sla je elke rationele argumentering dood, maar daar kom je nergens mee. Fit en gezond zijn verlaagt de kans op ziek worden enorm. En nog beter, buiten sporten verlaagt die kans ook nog eens. Je immuniteit verbetert ervan en je vangt meer vitamine D. Buitenlucht is sowieso ook veiliger dan indoor sporten, dus wat houdt je nog tegen om buiten te sporten? In alle landstalen wordt geroepen dat we solidair moeten zijn met die afstand en met dat mondmasker, maar allemaal zorgen dat je fit en gezond bent is ook solidair zijn. Als elke Belg zijn 10.000 stappen zou halen en zijn uurtjes buitenlucht, dan zou dat niet enkel voor corona maar ook voor hele veel andere ziekten een flinke besparing zijn voor de staatskas. Juist ja, jouw en mijn belastingen.


Beweeg in het park in jouw buurt!

Leuven heeft tientallen parken waar je kan sporten, zonder dat je iets van materiaal nodig hebt. Wij hebben al in een aantal parken een video opgenomen met oefeningen die je in dat park kan doen. Staat jouw park er niet bij en wil je inspiratie voor jouw park? Laat het ons dan weten, dan bekijken we of we ook voor jou park een video kunnen uitwerken.

Wat wordt er getraind in de workouts die we gemaakt hebben?  

  • Beenspieren 
  • Houdingsspieren (core stability): buik, rug, bil
  • Cardio: wandelen, joggen, bergop, trappen 
  • Billen: Voor de liefhebbers van het betere billenwerk hebben we één video gemaakt met een elastiek. 
  • Crossfit Workout: Voor zij die het intensiever wensen en voor de crossfitters onder ons hebben we ook één pittige uitdaging gemaakt.
  • Armen, schouders en Full body workout met resistance bands


Train je rijk: Verdien koffie en bootcamps door deze workouts te doen

Jep, je kan zelfs iets verdienen door aan jouw conditie te werken. Zot hé! Je traint, waar je fitter, vrolijker, energieker en gezonder van wordt, en door dat te doen krijg je er nog eens koffie en training bovenop. Fitter&Fitter en We Love Coffee houden van het leven. Bij Fitter&Fitter is training een feest. sporten, zweten, dat is plezant, dat is feest. Bij We Love Coffee is koffie ook steeds feest. Een koffiemoment voelt er niet als een rustige break, maar als een opzwepende dans- en feestpauze. En we willen jullie vrolijker en fitter maken, want het leven is hoe dan ook beter als er wat feest is.

  1. Print deze prent af
  2. Doe de lockdown workouts
  3. Bij elke training die je doet, neem je minstens één leuke foto waar jij en de afgedukte prent opstaan
  4. Je deelt die prent op Instagram of Facebook met vermelding van #Welovecoffee en #Fitterandfitter
  5. Teken je eigen prent af in de voorziene vakjes (met datum)
  6. Is je kaart vol (6 workouts gedaan), dan krijg je bij We Love Coffee één gratis koffie en bij Fitter&Fitter één  Bootcamptraining. En ja hoor, je mag meerdere kaarten vol trainen ;-)

Download de stempelkaart hier of klik op de afbeelding.


Hoe voer je de workouts uit?

  • Warm steeds minimum 5 minuten op. Wat doe je hiervoor? Stevig doorwandelen of joggen en bij voorkeur ook armen en romp in beweging zetten
  • Herhaal de oefeningen steeds minimum 3 reeksjes van ongeveer 12 à 15 herhalingen, of indien je met tijd werkt (zoals bij plank), 3 reeksen van 20 seconden (of meer). Beperk de pauze ertussen tot minder dan een minuut. Ideaal is als je telkens 2 oefeningen combineert, zodat de ene oefening de rust is van de andere: Vb 12x A, 12x B, 12x A, 12x B, 12x A, 12 x B
  • Sluit af met een cooldown: wandel of jog nog wat en geniet even, neem even rust in het park, zet je neer en geniet van de natuur en het gevoel dat je lijf leeft.


  1. Abdij Keizersberg:


  1. Wandel of loop in het park 5 à 10 minuten als opwarming
  2. Aan de omgevallen boomstam:
  • Lunges
  • Push-ups
  • Dips
  • Over de boom stappen of springen, al dan niet met hulp van de handen
  • Maak het intensiever: combineer met de  helling in het gras op en af.
  • Maak het NOG intensiever: start beneden aan de straat, naast OPEK, trappen op, even naar recht, en weer verder omhoog
  • Side Bridge
  • Plank
  • Back Bridge

Combineer de oefeningen met een rondje wandelen of joggen in het park.


Engels plein en Sluispark


  1. Start met 3 à 5 x de trappen op wandelen of lopen, op en af, tot op het pleintje: TIP: hou je romp goed rechtop. In het Sluispark: vervang de trappen door een rondje rond het grasplein.
  2. Op het pleintje:
  • Dips: 3x 12, gecombineerd met telkens 1x de bovenste trappen op
  • Lunges: 2x12 per been
  • Push-ups op het verhoog:3x 12
  • Buikspieren: knipmes: trek je knieën naar je borstkas!
  • Extra's (niet op de video): steppen op en af het muurtje - squat sprongen op het muurtje
  • Combineer met de trappen verder omhoog wandelen of lopen. 



Provinciaal Domein (openluchttheater, halve cirkel bij rolschaatspiste en parking P4)


  1. Alle oefeningen doe je op de schuine kant (blijf van het ingezaaide gras af!)
  2. 3 à 5x Op en af wandelen of lopen met hoge knieën
  3. 3x Omhoog huppelen: keitof met de kinderen, maar pas op, bergop huppelen is zwaar!
  4. Squat houden 3x 20 seconden
  5. Squat + 1 stap naar beneden + squat + 1 stap naar beneden: tot onder: 2x
  6. Zwaarder: uitvalspassen bergaf. Hou je romp goed rechtop
  7. Pittige extra: squat sprongen naar boven!
  8. Push-ups op de helling
  9. Plank
  10. Side Bridge
  11. Back Bridge
  12. Crunches
  13. Combineer met rondje wandelen of joggen rond het plein

Heuvelhofpark


  1. Squats met handgreep (springend voor wie kan!)
  2. Squat op één been: Gebruik de armkracht en je traint armen extra, gebruik de armen zo weinig mogelijk en je hebt een zware beenoefening.
  3. Buikspieren en beenspieren samen:Lunge (uitvalspas) + zijwaarts duwen tegen het rek.: Romp mooi rechtop houden.
    1. variant: in kniezit, duwen tegen het rek. Heupen goed uitstrekken. Dit kan je thuis ook doen, tegen een kast, een deurstijl, of een weerbarstige echtgenoot :-)
    2. Kan ook in gewone stand of in squat
  4. Plank op de bar: hef een been voor- of zijwaarts voor de variatie
  5. Grasshoppers: Draai je heup zo ver in als je kan en overkruis met je knie
  6. Pull-ups in verschillende moeilijkheidsvarianten, van gemakkelijk naar moeilijk
    1. Met twee voeten op de grond
    2. Met één voet op de grond
    3. voeten ingehaakt: let's go aapjes van Leuven! :-)
    4. met de benen voor je uitgestrekt.
  7. Combineer met rondje wandelen of joggen rond het plein


Heidebergpark

Zelforg, folks, , me-time. Alvorens jullie aan het werk te zetten, loop ik snel zelf even die brg op en af, want mijn kop eraf als ik dat niet graag doe! En selfcare is ook belangrijk :-)

  1. Dips
  2. Squats: op en af of houden, beide zijn goed!
  3. Plank op het muurtje: hef een been om het zwaarder te maken
    1. extra voor bil en hamstring: In plank: plooi je knie 90° en hef dan je kie zo ver mogelijk achteruit, ZONDER dat je heupen omhoog komen
  4. Side bridge: zoek een plekje met wat gras :-)
  5. Buikspieren: plaats je handen, trek je knieën op, en laat afwisselen een been zakken. Geplooid of gestrekt. Kantel je benen naar links of rechts om ook de schuine buikspieren te trainen
  6. Combineer met de helling


All-in conditietraining voor Crossfitters, bootcampers en beren

We hebben ook een lekker uitdagende all-in conditieworkout gemaakt, voor de crossfitters, bootcampers en de beren onder ons. Herhaal deze reeks zo vaak je kan, en please, probeer het op tempo te doen, zonder pauzes. It's called workout, not wussy training :-)


  1. Start naast Opek en loop de trappen op
  2. Boven aan de trappen: 10 jumps squats + verder omhoog lopen
  3. onderaan de volgende trappen: 10 lunge jumps
  4. Full gaassss de trappen en kasseitjes opstormen
  5. Rechts van je, op het grasveld, bij de boom:20 jack knifes, 40 dubbele mountainclimbers, 20 push-ups
  6. Run vollentuup naar boven, naar de omgevallen berk
  7. 15 dips op de boom + 5 Burpees
  8. REPEEEEEAAAAT!!!



Booty Challenge: Booty on fire, starring Jan Jambon

Met een elastic (miniband, loop) kan je heel gemakkelijk de billen en bovenbenen trainen. Je kan onze Booty Challenge aankopen (12 maanden, 12 schema's et miniband). Die oefeningen kan je overal doen, thuis of in een park. Je kan de oefeningen uit dit filmpje doen, of je kan de Booty Challenge aankopen. Die kost amper 4€ per maand of 49€ per jaar. 

  1. 20x links tikken, 20x rechts tikken: 3x
  2. Been 10x heffen, vooruit, opzij en achteruit: 2x
  3. In squat zijwaarts stappen, 10 stappen heen, 10 stappen terug.
  4. Pinguïn steps zijwaarts: 2x 10 stappen naar links en rechts
  5. 20 x recht achteruit tikken, 2x 20 per been
  6. 20 x schuin achteruit tikken, 2x 20 per been
  7. Back bridge met elastiek aan de knieën en knieën open duwen 20x, met of zonder op en af heffen
  8. Side bridge + knie open trekken: 2x 10x per been zal al flink pijn doen tegen dat je hier bent aangekomen.

Resistance band workout: full body workout


We weten dat veel fitnessliefhebbers maar al te graag ook de armspieren en schouderspieren trainen. Nu de fitness dicht is, zitten zij met de handen in het haar. Niet getreurd, met resistance bands kan je je perfect je armen en schouders trainen. Sterker, je kan er een complete full body workout mee doen. We geven je alvast wat inspiratie mee. Wil je een schema om thuis aan de slag te gaan met resistance band, kijk dan even op onze pagina van de online workouts.

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x